(文末还将送上福利

  新闻资讯     |      2024-02-01 11:56

  “男生露肌,女生露肉”,必须是夏天的重头戏啊!前方高能来了,狗哥今日就把压箱底的健身小干货分享出来!

  我会先化身辟谣高手,把一些健身的伪知识列出来,尽量让大伙少点踩坑,赢在起跑线。当然了,狗哥还结合了自身经验和文献资料,把大家伙最关心的健身的流程顺序也给码了出来。甚至,关于周训练计划你也能在这里获得参。(文末还将送上福利,自我曝光那些年的社死事件...)

  说起健身,大家脑子里浮现的画面一定是有着八块腹肌、人鱼线、马甲线的俊男美女。他们自律阳光、从容优雅,在社交网站上可以大胆原相机,不用滤镜地随时发照片,更不会有孤寡的烦恼,毕竟追求者数不胜数(除了狗哥...)

  分享干货之前,让我们先来吸一波各路神仙健身后的盛世美颜,简直是透着屏幕都想上手摸摸。(额...好像有点猥琐发育了)

  所谓知己知彼百战百胜,进入健身训练的主题之前,让我们先来学习一下关于健身的一些必备干货,毕竟少走点弯路才能走得远嘛。

  一个有啤酒肚的盆友,自信满满地和我说,只要通过锻炼,他就能把身上的赘肉脂肪转化成肌肉,变得帅出天际...狗哥听了以后,立马翻白眼,这娃小时候应该被巴啦啦小魔仙毒害不少...而且这么说的话,那瘦子岂不是不能健身了,会变成一节一节的甘蔗???

  其实,每个健康的人,体内都有肌肉和脂肪,但肌肉和脂肪是不能相互转化。因为肌肉的基本单位是肌纤维,身体的肌肉都是由一根根细细的肌纤维组成的。

  肌肉的形成一个是自然增长,即随着年龄的增长而增长(男性大概到25岁左右身体发育成熟到达最高),一个是超负荷训练,就是使我们把原有的肌纤维撕裂,然后休息恢复,补充营养,进行一个超量恢复,将撕裂的肌纤维重组成比原来更加粗壮的肌纤维,也就长肌肉了。

  就好比拆迁队把房子拆了,然后建筑队来重新修了一座比之前更大的新房子,而修房子所需要的的人力物力,就是我们健身时所需要的蛋白质等能量的补充。

  相信很多小伙伴时不时就会在朋友圈看到健身房的影子,更令人着迷的是,ta似乎打卡没几天就变身大肌霸,然后自己也开始蠢蠢欲动,甚至还要担心会不会量的太壮。但其实肌肉是非常难增长的!不是办张健身卡、跑跑步、出出汗、拍拍照,就能人均彭于晏的。毕竟即使超量恢复也是有时间的,如果没有趁超量恢复的时候再做训练保持的话,健身的效果就会慢慢消失。

  众所周知,要想长肌肉就得补充足够的蛋白质,所以健身的朋友们对蛋白粉再熟悉不过了,但不是随便吃多发点蛋白粉,肌肉就能蹭蹭蹭跟个窜天猴一样往上增的。蛋白粉不过是浓缩的蛋白质而已,和日常吃的鸡蛋、鸡胸、牛肉、鱼肉、喝的牛奶里面的蛋白质没有本质区别,不是神药!

  一般来说,蛋白粉两勺能提供40g左右的蛋白质,一天吃个1~2勺蛋白粉就足够了。

  柏拉图老人家说“良好的开端是成功的一半”,所以想要在健身上少走弯路,我们就得对健身的先后顺序、注意事项心里有底,毕竟无头苍蝇是很难有出路的。

  而真正合理的训练流程不单单只有训练,像训练前的准备工作,训练中的专注高效,以及训练后的放松拉伸,每个部分都非常重要,缺一不可。

  ① 准备好大容量的水壶,训练中少量多次补充水分,千万不要口渴再喝水,口渴已经代表身体发出脱水的信号!

  ③ 准备护腕,建议选择缠绕式的护腕,可以提高手腕的支撑性和稳定性,帮助手腕固定在中立位。

  敲黑板划重点!错误的方式只会事倍功半,专注高效的训练离不开正确的训练顺序!下面是干货中的硬货,家人们一定要留意起来啊。(不要枉费高度近视的狗哥拿着放大镜查了各种文献再结合自身经验才搞出来的,真挺费眼睛的)

  从整体的训练来说,大家可以遵循普遍的力量训练顺序:胸、背、肩、手臂、腿部、核心(腰腹)的原则。如果不把手臂的训练安排在最后,容易导致手臂练完没力气了,无法再来辅助完成胸背训练。

  再上下分开来讲,一定要把下半身训练放在上半身训练的后面。 因为下半身是支撑整个身体稳定的基石,如果先练了下半身,在上半身训练的很多动作中,容易造成身体不稳,一个咔嚓就会有受伤的风险。就不太开心了......

  因为无论是上半身训练,还是下半身训练,都需要用到腰腹力量,腰腹部的练习要以大重量配合转体、卷腹一类的有针对性地练习,而且要有安全保护人员协助训练。所以把腰腹核心训练放在最后练习,能够保证其它训练时候的效果,以及安全性。

  运动后的拉伸训练一定要进行!!!不仅可以缓解力量训练的肌肉酸痛,让你紧张的肌肉放松下来,加速身体血液循环,还能对肌肉线条塑形,保持肌肉的弹性,下次再练习不容易受伤。

  不要饿着肚子训练!饥饿状态下不进食会导致血糖水平的降低,葡萄糖的供应不足,影响了大脑的正常活动,这也导致训练提不起精神,训练状态低落,甚至会出现头晕目眩的情况。

  也不能吃太撑训练!食物还在肠胃内未完全消化,肚子胀得难受很影响训练状态。

  在了解了训练的基本顺序后,就可以根据自己的情况制定自己的周训练计划了。有条不紊的训练才不会盲人骑马,找不着北。

  切记!不要一上来就练手臂,但要注重对手臂的强化,因为它会对后来的健身起到了非常好的夯实基础作用!而且,手臂是小肌肉群,可以经常练,生长也比较迅速,独立性强,不会像其他部位训练那样,受制于其他肌肉群的力量。

  新手小白们可以参考涕姆的零基础健身计划。狗哥对它总结了一下江南体育官方网站,下面和大家一起详细来看看这个8周训练周期的周计划,给你一点参考建议。

  一周的训练计划大概就是这样,小白们可以根据自己的情况做调整,(如果是老手了,可以视情况加大训练强度)除了小肌肉群锻炼外,大肌肉群动作全都用器械动作进行会比较好,这样可以在你没有基础的情况下,比较好的借助器械来对目标肌肉进行训练。而跑步有氧是为了提升体力和耐力,也是不能忽略了。

  还有需要强调的是,腹肌是耐受肌群,恢复较快,是可以每天练习的,所以在周训练中,可以把腹肌训练多安排几天。

  但训练计划也并不是安排得越多越好,而是训练强度越符合自己的身体能力,才会有更好的效果。力量训练中,也不是动作次数完成越多效果越好,而是动作越标准,达到的训练效果越好!

  记得超级英雄中流传着一句话:肌肉越大,责任就越大!看看前面明星健身前后的对比,真的瞳孔放大,不管是国内的张家辉、王宝强、袁姗姗还是外国的贝克汉姆,健身后的力量感真的超燃!

  当年作为一枚不折不扣的小胖墩,狗哥每年最怕的就是1000米体测,相信有很多平时不爱运动的学生党们都深有体会,每次都感觉要当场去世了。而社死的形象也让狗哥喜提大学四年单身狗,这头衔一戴仿佛有魔咒一般,真的是误终身啊!(悔不当初的血泪教育黑历史啊...)

  而健身锻炼以后,身体素质提高了,不再动不动感冒发烧,减少了一些看病的开销,甚至整个人也健康活泼,神清气爽起来了,妥妥的学生不用害怕各种体测,社畜不再担忧户外拓展。

  而且!我也真真实实地体验到村上春树所说的“当自律变成一种本能的习惯,你就会享受到它的快乐”,自律真的让我在生活工作中更加游刃有余,做事有条不紊,自己都能感觉到身上有了从前没有的阳光、自信。

  更让我欣慰的是体重减轻以后,内分泌更加协调了,一直困扰我的皮肤问题也有了很大的缓解!也算是一步步向精致的男人迈进吧。

  总之,无论是对内还是对外,我都感受到了健身带给我的好处真的很多很多,健身的意义大概就在于此,它让你对明天有了期许!

  伪知识:肌肉和脂肪不能相互转化、大肌霸不是几天速成的、蛋白粉不是灵丹妙药

  兄弟姐妹们,不管是为了提高身体素质、为了阳光自信、为了压马路的回头率、还是为了穿衣显瘦脱衣有肉、为了吸引异性的目光......都给爷冲冲冲,一起野蛮其体魄!