以动作不受束缚为好

  新闻资讯     |      2024-02-04 09:59

  健美运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可采用各色各样轻重不同的运动器械来进行练习,如杠铃、哑铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习器等。

  健美运动的动作方式也是多种多样,既有成套的各种徒手健美体操,也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高韵律感。更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作,这些动作主要用于男女竞技健美训练。

  健美运动作为一个运动项目,除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外,还特别能发达全身各部位的肌肉,增长体力,改善体形体态,以及陶冶美好的情操。它不仅强调健,而且强调美,把体育和美育融为一体。

  健美运动是举重运动的一个分支。在长期的发展过程中,广义的举重运动已经一分为三,发展成为三个相对独立的运动项目:即竞技举重,又称奥林匹克举重,通称举重;健美运动,又称健身运动;力量举重。其中健美运动也是一个独立的竞赛项目,它有自己的竞赛动作、世界锦标赛和国际组织。

  (1)胖型:其特点是上(肩宽)下(臀围)一般粗,躯干象个圆水桶,腰围很大。腹壁的脂肪很厚,在腰两侧下垂,腹部松软,肚脐很深。胸部的脂肪多而下坠,有些女性化。一般都短粗颈、双下巴江南体育官方网站。体重往往超过标志体重(身高~100)约30~50‰

  (1)皮肤健美。这是人体美的重要表征。结实的肌肉和古铜色的皮肤是世界上最美丽的衣裳。的确,皮肤是健康状况的镜子,红光满面气色好的人才有精神;相反,脸色发灰精神疲惫的人,往往是身体衰弱多愁善感的病人。红润光泽的肌肤和经常锻炼、适当的营养、正常的生活制度以及乐观的情绪等因素有关。我们应注意经常锻炼身体,保护好皮肤。

  优美的站姿应该三挺一睁,即挺颈、挺胸、挺腿,两眼圆睁。要目视前方,头颈、躯干和脚在一条垂线上,两臂自然下垂。切忌弓腰挺腹,过分偏移重心至一腿的站姿。长期这样会造成脊柱变形、一肩低垂等毛病。

  (3)勇敢坚定,坚韧不拔:中华民族历来重视人的精神气质,在赞美英雄的形象和力量的同时,总要更突出地称颂英雄的宏伟气魄。人是一个有机的统一的整体,同样,人体美也同外部表现的形体美和内在体现出的精神气质美的和谐统一,两者有机结合才能称得上真正的健美。因此,必须具有勇敢无畏的精神,坚韧不拔的顽强意志。刚毅果断的性格和良好的品德修养。这种美发自心灵深处,却又能通过人举一动、一言一行而在外部表现出来,并使得别人能够境受得到。这就要求在进行健美锻炼的同时,必须注意加强思想作风、意志品质、精神气质的锻炼和修养。

  健美运动的一个突出作用是可以有效地发达全身肌肉,增长力量。在人体中,由肌肉、骨骼、关节和韧带等共同组成了运动器官,使有机体得以进行各种各样复杂精细的运动,而一切运动的原动力就是那些大大小小的肌肉。由于健美比赛中评分的主要标准之一是肌肉的发达程度,所以,健美训练中要经常采用各种各样的杠铃、哑铃等负重动作,对全身各部位肌肉进行锻炼,特别是每次练习几乎都是极限练习,因此能够使肌肉得到强烈的刺激,从而使肌纤维增粗,肌肉中的毛细血管网增多,肌肉的生理横断面增大,肌肉变得丰满结实而发达,也就是通常所说的肌肉块头增大了。此外由于中枢神经系统调节机能的改善,特别是神经过程的强度和集中能力的提高;在力量训练的影响下,肌细胞内的肌动蛋白和肌球蛋白等收缩物质含量的增加;脂肪的减少,从而使肌肉的粘滞性减小。所有这些变化的结果,导致了肌肉力量的很大增长。特别是某些局部肌肉群的力量,能达到相当高的水平。例如,某些最轻级别健美运动员的卧推成绩竟能达到100公斤以上,个别健美运动员甚至能用90公斤的杠铃做弯举和颈后臂屈伸动作,由此可见其惊人的臂力。

  健美锻炼可使心肌增强。心脏容量增大,血管弹性增强,从而提高心脏的收缩力和血管的舒张能力,使心搏有力,心输出量增加。心跳次数也可减少到约60次/分钟,这样心脏休息的时间就增多了,出现了节省化的现象。由于心脏的工作能力和储备能力都提高了,这就能承受更大的负担最。健美锻炼还能使血液中的红血球、白血球和血红蛋自增加,从而提高身体的营养水平、代谢能力和对疾病的抵抗能力。

  健美锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响,它能提高呼吸深度。增加每次呼吸时的气体交换量,这既有利于呼吸肌的休息,又可提高呼吸系统的功能储备,从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要,提高机能水平。健美锻炼还能提高消化系统的机能,因为肌肉活动时要消耗大量的营养物质(尤其是能源物质〕,这就需要及时的补充。同时,肌肉的活动可促使胃肠的蠕动增强,消化液分泌增多,使消化和吸收能力得到提高,食欲增加。

  矫正畸形体形主要是指全身各部位的比例是否匀称、协调、平衡和谐,以及主要肌肉群是否具有优美的线条。体态主要是指整个身体及各主要部位的姿态是否端正优美。我国自古以来就很重视体态,强调一个人要站有站相,坐有坐相,俗话说“站如松、生如钟”。如果长时间不注意体态端正,就可能影响某些骨骼的正常生长和发育,如脊柱的侧屈以及含胸驼背等,影响体态美。健美运动的各种动作能给予身体某些部位的生长发育以巨大的影响,促使骨骼的生长和肌肉的发展。科学的训练还可减少肌肉中的脂肪含量。达到消脂减肥的目的。这些变化都能够有效地改善人的体形体态。如三角肌发达了,肩部就显得宽阔;背阔肌增大了,能使身体呈现美丽的倒三角形;腹肌发达了,会使腹部扁平、坚实,使男子变得体格魁梧、肌肉发达、英姿勃勃、风度翩翩;女子变得体态丰满、线条优美、明朗多姿、秀丽动人。

  正因为健美运动的各种动作能给子身体某些相应的部位以巨大的影响,所以,当一个人的体态已经出现某些缺陷的时候,就可以针对性地选择某些适当的动作来进行锻炼以达到矫正畸形的作用。如四肢不成比例者,可以采用先练差的一侧的办法使之发达起来,以达到匀称协调;含胸驼背者。可多练些卧推举和扩胸动作,经过半年左右的锻炼,胸廓自然就会挺拔,肌肉也会发达充实起来。由于健美运动的这一作用,某些动作已被进一步用于医疗体育方面,以期恢复肢体的某些功能。

  人的心理活动,其本质乃是大脑对外界客观事物的反映。现代生活的紧张节奏,会使人产生紧迫感、压抑感,而紧张的体力劳动和脑力劳动又会使人产生疲劳感。出现以上情况,可以通过休息、睡眠、沐浴、放松按摩等恢复措施使疲劳得以消除。但神经的疲劳是产生深度疲劳的主要因素,因此,除采用上述方法外,还可采用一些调节心理活动的积极措施,而健美运动则能起到这方面的作用。通过卓有成效的锻炼效果来吸引人的注意力,如通过一段时间锻炼后,肌肉增长了,多余的脂肪减掉了,体形健美了,人在心理上就会产生一种满足感。通过优美明快的音乐,节奏鲜明而又活泼愉快的形体练习,来调节人的心理活动,松弛一下紧张的神经,转移和消除人的疲劳感、压抑感,使大脑得到积极的休息。健美运动还可以陶冶人的美好情操。爱美之心人皆有之,如果一个人执著地追求健与美,追求生活中真、善、美的东西,他就能自觉地假、恶、丑的现象,感到生活很充实。因而在工作和学习中就会精神振奋、精力充沛、注意集中、充满信心。健美训练所带来的形体美、姿态美的良好变化,也使人变得活泼开朗、朝气蓬勃。所以,健美运动是一种青春常在的运动,它可以调节人的心理活动,陶冶人的美好情操。

  中枢神经系统由脑和脊髓构成,而最高指挥机关则是大脑皮层。它一方面管理和调节人体内部各器官系统的活动,保持人体内部环境的平衡,另一方面则维持人体与外部环境的平衡。健美运动是在中枢神经系统的支配调节下进行的。反过来,进行健美锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度和集中能力,提高均衡性和灵活性,从而提高有机体对内外环境的适应能力。经常坚持健美锻炼的人,一般能睡得熟、睡得深,很少患神经衰弱症。

  健美训练中,肌肉经常要工作到极限,运动员要经常克服由于大运动量训练所带来的肌肉酸疼等疲劳感觉和各种困难,长期的刻苦训练,持之以恒、坚持不懈,可以培养顽强的毅力,培养不怕苦、不怕累、不怕疼痛、不怕枯燥的顽强意志品质。

  一般的体育活动主要增进健康、增强体质,而健美运动则不完全相同。其名称本身就规定了它既要求“健”,又要求“美”。它的练习动作和手段、教学训练内容和方法,以至比赛内容和评分标准等,都体现了这一点。所以,在练习中不应该单纯地追求把某些局部肌肉练得大一些,而且也要注意改善自己的体形体态,使其匀称、协调、优美;不仅要注意体形体态的仪表美,而且要自觉陶冶自己美好的情操,加强思想修养,注意语言美、行为美、心灵美。真正把体育和美育,外在美和内在美很好地融合在一起。

  健美训练的主要目的之一是发达身体各部位肌肉,健美比赛也是以全身肌肉发达程度为主要条件之一进行评分的。为此,健美训练中应经常采用各种各样的动作方式,进行反复多次的负重练习,每次练习的次数几乎都要接近或达到极限,给肌肉以强烈的刺激,从而促进新陈代谢活动,加强超量恢复过程,使全身各部位的肌肉得到最大程度的发展。

  健美运动可以徒手或依靠自抗力进行练习,也可利用各种简单的轻重器械进行练习,还可采用一些自制的土器械乃至简单的家具进行锻炼,总的来说,设备器材比较简单。对场地的要求则更低,只要有几平方米的地方就可以,比较容易开展。

  健美的练习运作多种多样,有徒手和自抗力动作,有利用轻重器械做的各种动作,即使是重器械,也可根据需要自由调节重量、次数、组数,自由调节运动量。所以,它能够充分满足男女老少以及不同健康状况的人各不相同的需要,从而受到广大群众的喜爱。

  ?不同时代对美的追求是不一样的,古代的,健美观念以古希腊比较具有代表性。公元前8~6世纪,氏族社会解体以后的古希腊,形成了数以百计的城邦国家,他们把战争作为攫取财富的重要途径,为了战胜敌人。就需要强壮、矫健和耐久的斗士。于是身体结实、身手矫健的人物,就成了人们崇拜的对象。因此也就形成了他们特殊的健美观念。古希腊人认为:健美的人体是呼吸宽畅的胸部,灵活而强壮的脖子,虎背熊腰的躯于和块块隆起的肌肉。著名的古希腊哲学家苏格拉底(公元前469~399)认为,人的一切活动不能脱离身体,身体必须保持高效率的工作,力量与肌肉的美只有通过身体才能得到。衰弱是耻辱。他这样说也这样做,一生都坚持运动。另一位希腊哲学家苏格拉底的学生柏拉图(公元前427~347)也提出,要为保卫城乡而练就体魄刚健的战士,为造就完美和发展的人而献身。柏拉图的学生著名哲学家亚里士多德(公元前384~322)更提出:要养成健美的体格而不是野蛮的的性格。古希腊人主要是通过体育运动来塑造和培养健美人物的,四年一届的古代奥林匹克运动会等场所,就是炫耀力量和人体健美的场合。运动会桂冠获得者将受到英雄般的欢迎。国家出资修建健身场,青年人在那里练习跳跃、拳击、奔跑、投枪、掷铁饼,系统地锻炼机体和各部肌肉,把身体练得强壮、轻灵和健美。古希腊人还风行裸体艺术,在运动场上从事裸体运动,喜欢欣赏裸体人力量、健康、活泼的形态和姿势;在艺术上如绘画和雕塑。则塑造健、力、美三结合的人体。著名的《掷铁饼者》雕塑就是这一时期的健美代表作,那灵活跳动的肌肉,充满了生命的活力。

  ?公元130~200年,古罗马医生盖伦著书立,倡导健身运动。他将运动分为臂部、躯干和腿部运动,列举一些运动项目,如搬动和高举重物、爬绳、鹤嘴锄挖掘等。18世纪德国著名体育活动家艾泽伦(公元1792~1846),开设了培训体育师资的课程,创造了哑铃、环等运动。这些形式的锻炼,既是现代竞技举重的起源,也是现代健美运动和力量举的起源。那时从事锻炼的人们,主要追求力量的增长,而在体形上并无特殊的要求,这些大力士们力大无比、肩宽腰粗,肌肉非常发达。

  ?从19世纪起,大力士们的体形逐渐有了改变。生于1868年的山道(Sandow)是健美运动的创始人,集健、力、美精华于一生。他既是体育家,又是表演家、艺术家。山道幼时体弱多病,后为古代角力士雕像的雄健体魄所吸引,每天锻炼身体,并从实践中摸索出一整套锻炼肌肉的方法,终于练就了一身赫格尔斯型的功夫,到22岁时。他的全身肌肉已非常发达。此后,他到英国、澳大利亚、新西兰和南美洲等地表演各种健美技艺和力的技巧,演毕即显露其全身发达的肌肉,并塑造各种姿势的人体形象,受到广泛的赞誉。山道还开设体育学校,宣传健美运动,创立健身函授班,向世界各地的健美爱好者传授健身训练方法。并著有《体力养成法》等著作。山道于1901年组织了世界首次健美大力士的比赛,晚年创办了世界第所健美运动学校。山道为创建和发展现代健美运动作出了卓越的贡献.

  ?20世纪初期,健美运动在英美等国得到了广泛的开展,《肌肉发达法》和《力之秘诀》等专著,以及《体育》、《力》、《大力士》、《健与力》、《超人》等健身杂志相继出版,英国《体育》健身杂志主编麦克法登著有健身著作50余本,对健美运动的开展作出了巨大贡献。

  ?1946年,加拿大人本?韦特和其弟弟健美大师裘?韦特一道发起创建国际健美协会,制订了健美比赛的国际规则,并开始举行正式的国际业余健美锦标赛。该组织目前已举行了43届健美锦标赛,拥有133个会员国(含地区)。由于本?韦特的卓越贡献,他被推为该组织的终身主席。

  ?女子健美是在本世纪40年代才兴起的运动项目。开始主要比身段、体姿和容貌,着游泳衣进行“选美”比赛,获得冠军给以“XX小姐”或“XX皇后”的称号。40年代中期,美国著名女体育家阿勃依?斯托克登经常在《力与健》杂志上发表关于女子应进行力量训练发达肌肉的文章,引起了各国的重视。50年代在男子健美比赛后,往往安排一些女子健美表演,女子进行肌肉训练已被越来越多的人所承认。到了60年代,美国一些大学中已把女子健美作为体育选修课内容之一。70年代,已有了正式的女子健美比赛,1977年10月在美国俄亥俄州举行了世界上第一次穿“比基尼”三点装的比赛。1980年国际健美协会正式成立了妇女委员会。国标健美协会的竞赛规则规定,女子健美比赛是按身材比例,体型、体态的匀称性、平衡性,肌肉发达程度,皮肤和容貌以及造型表演的艺术性等六个方面作为综合评分的标准。

  ?80年代初期,健美运动的又一枝奇葩健美操波及全球,这是以形体练习(包括发达肌肉的练习)为基础,并以舞蹈、体操动作配以迪斯科音乐节奏为主要内容的综合运动项目,由于它的健美价值而成为风靡世界的最受欢迎伪体育运动项目之一。美国在1985年开始举办一年一度的阿洛别克(Aerodic)健美操锦标赛。我国在1987年4月也正式举行了首届健美操邀请赛。

  慢跑、快走、爬山、游泳、划船、骑自行车、跳健美援筹,都属于有氧的健身运动。它的好处是安全性高。虽然有氧运动是安全的,但若不遵守原则仍然会受伤。因此,为安全健身,应掌握和了解一些健身前、后及健身中应该注意的问题。

  ?无论是跑步、游泳、划船、登山还是做有氧健身操,一定要确保有氧(即心率在最高心率的65%~80%之间)。因为只有当运动时肌肉始终在有氧状态下才能更好地进行代谢、产生能量和分解脂肪,而不是运动量越大,时间越长就越好。在运动中,当你感到喘不过来气时,就表明机体已处在无氧状态下,这时候就应该及时调整运动量,将运动心率始终保持在有氧区内。另外,有氧运动的时间最好在30分钟以上,体力较好者可达1个小时。

  健身时应要穿着宽松、有弹性的衣服,以动作不受束缚为好。健身时一定要穿一双合脚的、弹性较好的鞋,这一点非常重要。因为人体在运动时,尤其是在跑跳时,地面对人体的反作用力通过脚上的鞋向上传导,对踝关节、膝关节、脊柱、大脑及内脏等都不同程度的冲击,时间一长就会造成关节的劳损和其它不良反应,如头晕、恶心等。而质量较好的鞋,以缓冲地面的反作用力,减少受伤的发生。

  追求时尚的女土和先生们在健身中心锻炼身体,如果穿上合体的健身服,会使你的形体清楚地呈现在镜子里,督促你不断加油。当形体向好的方向发展变化时,你会产生良好的心理感觉,增强你的自信心,令你更加努力。另外有弹性的健身服对松弛的肌肉有托扶的作用,会令你看上去不那么松懈,运动更加灵活自如。

  在进行锻炼时,应注意对关节的保护,避免关节过度屈伸;膝、踝关节要有缓冲等。运动后应注意身体的保温,有些人运动后马上洗冷水澡、吹电扇、冬天运动后到室外吹风去凉快等,这些都会对关节造成伤害。因为运动后全身的毛细血管都是张开的,经常受冷刺激,会导致关节炎的发生。

  健美运动是不受年龄和性别限制的,男女老少均可参加。因为各人可根据自己的身体条件和体力强弱来确定练习的动作内容,选择锻炼器具和增减运动量。实践证明,不同年龄阶段的人,只要经过较系统的锻炼,都能取得较好的效果。

  见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外,还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有的人见效快,有的人则见效较慢。一般情况下,大多数人经过2~3个月的锻炼后,体力都会有明显的增长。

  一般情况下,锻炼开始后前2~3个月肌肉增长得较快。因为头二、三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强烈刺激,使肌纤维突然扩张,从外表看肌肉增粗,所以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡营养可保持增速。

  这是因为掌握动作的技术要领不够准确。例如有的人在做“划船”动作时,重量不轻,组数不少,次数也足够。可是,由于两手向上提拉杠铃时,两肘没有夹在体侧尽力往上提,使杠铃沿着腿上拉至腹部,而是两肘外展垂直向上提拉杠铃至胸前,其结果使背阔肌没有充分收缩,却让其它肌肉“代劳”。

  经常系统合理地进行健美锻炼,不仅不会把肌肉练僵,而且还能对身体产生良好的作用,使肌肉发达起来。然而,如果违背科学的锻炼规律,就会引起过度疲劳,机体创伤或有肌肉僵硬的感觉。因此,按要求去做,循序渐进,特别是锻炼后,必须做放松活动,使肌肉得到完全放松。

  参加锻炼应该是经常性的。要是由于环境和条件的改变不能继续进行健美锻炼时,可以进行其它体育活动。如果完全停止锻炼,而又维持原来的食量,就会造成供给大于消耗,体内多余的热量就会转化为脂肪,逐渐积存于体内。

  越练越胖者不外乎两个原因,一是运动项目不对路,减肥锻炼应采取较长时间的有氧运动。二是没有适当的控制饮食,造成热量的吸收大于支出。因此,减肥锻炼既要严格坚持定时定量进餐,科学搭配营养,还要根据情况选择锻炼项目,对运动的量、强度、密度和时间,科学合理地进行安排。

  我们知道,一个人的高矮取决于先天和后天两大因素。先天因素主要同遗传和种族有关。据研究,人的体长(身高)的遗传力高达0.75~0.92,即是说,男子身高约有75%、女子身高约有92%受到遗传变异的影响。男子只有25%,女子仅有8%取决于后天其他因素。可见遗传对身高起着极为重要的作用。虽然父母高其儿女就不会矮,但高父母生下矮子女和矮父母生下较高子女的现象也不罕见。这说明其他因素对身高增长同样有很大的影响。从地域方面看,一般说来,寒冷地区的人高于热带地区的人,北方人高于南方人。

  俗话说:“腿长个子高”。在后天的众多因素中(包括营养健身健美锻炼左活条件、习惯、气候、地理环境和疾病等),尤其是青春期阶段下肢大、小腿长管状骨和脊柱骨的发育情况是影响人高矮的主要因素。这些长管状骨可分为骨骺和骨干两部分。在性成熟前,骨骺与骨干之间存在着一层骺软骨,称骺板或生长板。随着年龄的增加,骺软骨不断骨化变硬,同时不断长出软骨,这样就保证了骨骼不断变长,身高不断增长,个子便不断地长高。一般来说女孩子到17~20岁、男孩子到20~25岁,四肢长骨骺软骨全部骨化,骨干和骨骺之间融合形成一条骺线,骨的长度停止增长,人的个子也就不长了。

  但是,近年来的科学研究证明:适宜的健美运动除能给骺软骨的增殖提供充足的动力,对其施以有益的“机械按摩”外,在一定的负荷范围,动态压力更有于骺板的增长。在健美训练中采用负重推举或深蹲动作施加于下肢长骨的压力显然也将成为诱发骨骺生长的有利因素。尤其是设计和选择一套科学的健美训练方也更有利于骨骼、肌肉和韧带的纵向生长发育,有利于骺软骨的生长促使身体长高。因此,在骺软骨还没有停止生长以前,青少年积极参加科学系统的健美训练,是影响身高后天因素中最积极且最为有效的手段。

  至于骺板会不会因健美训练过早停止生长的问题,近年来国内外有些学者通过科学实验提出些新见解,但健美训练会促使提前完成骨化的资料却未见到。恰恰相反,我国的体育科研人员曾对15~16岁的男生的骨骺进行过动态观察,通过练习一年举重项目的对比情况来看,仅身高就比只从事一般体育活动的同龄少年高出约10厘米。确认全部被检查的学生骨骺发育正常,未见到骺板提前愈合的现象。因此得出练习举重不会引起抑制骨骺生长的结论。这一结论同样适用于青少年的健美训练。

  我们认为16岁以前的青少年参加健美训练一定要因人而异,训练初期,不论年龄大小都要强调全面发展利循序渐进。要合理安排运动量。避免采用成人模式的训练方法。健美训练的关键问题是器械练习的重量。早期训练阶段应以他自己每组练习能重复完成15~20次的重量为标准,每次训练课练习5~8个动作,每周训练2~3次为佳。切忌采用集中训练某一局部的动作与方法。应尽量避免练习那些过于紧张、持续时间长、憋气的耐力性和静力性的练习动作。当有了一定的力量基础后,使可采用“重复循环健美训练法”,因为“重复循环健美训练法”不仅容易增长力量,能有效地提高心血管系统的功能和肌肉耐力而且能将许多软组织(骺软骨、肌腱、韧带、结缔组织等)受到的压力减到最小的程度。训练时教练员要认真监督辅导。监督辅导不仅是为了安全,更重要的是要让他们切实掌握正确的健美技术动作。

  17岁以后,人体逐渐发育成熟,这个阶段不但可以系统地进行健美训练而且还可适当增大健美训练的负荷。因为肌肉增长最快的年龄阶段是在17~19岁。所以青少年参加健美训练必须遵循这一运动生理特点。

  不少青少年朋友之所以把个矮和健美训练联系在一起可能是由于他们平日里看到的我国一些著名健美运动员的个子都比较矮(如王力劲身高1.64米、杨新民身高1.68米、张萍身高1.57米、粱月云身高1.55米等)这一错觉而造成的。我们知道健美运动员的身体肌肉比重比一般人要多30%以上,而且健美运动员又是按体重的轻重而分级进行比赛的。这样同一体重在体型等其他条件相同的情况下,身材矮小的运动员从视觉感官上给人的印象是肌肉更显发达,这也是身材较矮而且肌肉又很发达的运动员比身材较高、肌肉又较不发达的运动员容易获得较好成绩的主要原因。当有些练健美的人在没有训练前,可能由于身体比较消瘦,这样从外观上就显得个子较高,而当他们练了一个时期以后,由于全身肌肉块的发达,显得肩宽、臂粗、腿粗、腰细,身体健壮,所以就相对地显得不高了,实际上这也是一种视觉上的错觉。不太懂行的人自然就会得出“练健美会把人压矮,影响身体长高”的结论。

  其实,无论是国内还是国外,身材高大的健美运动员并不少,他们都是从青少年时就开始练健美的,然而他们的身高并未因此而受到影响。从我国99年全国健美锦标赛男女前15名运动员身高指标的统计表可以看出他们的身高是符合人体生长发育规律的,也证明了科学、系统、正规的健美训练是不会影响身体长高的。

  科尔认为:如果你想成为一个真正的健美力士,就象电视上常看到的那种,甚至你想参加健美比赛,那么你必须有专门的教练指点,至少也得上专门的健美培训班,仅靠家庭健身器是不够的。一般来说,健美的目的可以简单地归纳为三个方面:第一是减少脂肪(即减肥);第二是提高力量;第三是希望有健美的体魄。以上三个目标通过家庭健身器都可以实现吗?答案是肯定的。那么怎么实现呢?或者说,通过同一台器械,怎么达到不同的效果呢?关键的关键是力量的选择。

  如果你想减少脂肪,关键是轻负荷、大数量。锻炼时将健身器的力量调得小一些,标准是做起来很轻松,可以做很多次,一般要求至少能做20次以上。每次锻炼要做三组至五组。(注意:力量也不能太小,如果能做到50次以上,那就太轻了,是达不到效果的)。

  时间:科尔认为一天之中最佳的锻炼时间是下午3点~5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。爱睡懒觉的朋友们,健美并不辛苦吧!

  频率:健美运动并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是每周做三次,即隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们,可以再多做一次。

  次序:就健美本身而言,是无所谓次序的。但由于我们都是业余训练,没有专门的人来保护你,所以正确的次序就相当重要了,它可以保护你免受意外伤害。具体是:先做下肢运动,再做胸背运动,再做上肢运动,最后做腹部运动。按以上的次序做一遍就称为一组。

  辅助器械:家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可,可购买一套不同重量的哑铃,或者购买一付可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃,它可做的运动相当多,它可以锻炼你的二头肌,三头肌,腕力,胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐,效果相当好。

  健美运动关键在于持之以恒。按以上方法坚持做,三个月后就会有明显变化,一年后一定会使你自己大吃一惊。为了检验健美的效果,你可以在决定做健美运动之前将自己身体各部位的尺寸量一下,记录下来(包括腰围、胸围、臂围等等),然后三个月或半年后再测量一下,你一定会信心大增。

  为了计划的准确制订和正确实施,你首先要选择一个好的健身房,好健身房的概念是:1.充足和实用的设备,2.专业健美教练。专业教练非常重要,他可以帮你制订计划,而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导,从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人,那就应另择健身房,换一个教练。

  每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。所以,明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学,训练的科学。对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李?哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。

  你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置,越明确越好,比如“我要练出60厘米围度的大腿!”或“体重70公斤、8块腹肌!”当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

  持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长迟缓;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度,频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反之,训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

  频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外,你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那就会延缓你的恢复过程。

  再次,每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定,2分钟以上也是允许的,但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情,否则不但拖延了训练时间,而且降低了训练效率,破坏了训练的持续性。

  最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言,精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

  强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平高低取决于三个因素:重量、训练间歇、力竭程度。“高强度”是指在训练间歇较短的前提下,每组都使用较大重量训练至接近力竭。“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘,而不是力竭;因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作,肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够刺激。另外,力竭时肌肉对训练重量失去控制,随时都有受伤的危险。所以,完全力竭对初级训练者来说不可取。

  刚开始训练时,正式组使用的重量允许你完成的次数就是练至力竭的次数,它是:目标次数加5次。例如:你的目标次数为8次,那么所使用的重量应该允许你完成13次,而你完成8次就停下来。接下来的6~8周内,逐渐增加重量,直到所使用重量允许你完成的次数变为8~10次,而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了2~3周,然后改变目标次数为6次,使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

  掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

  9.当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原,这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绢发生碰撞和叠结现象;又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点,使肌肉得到最大限度的刺激,从而收到最佳的锻炼效果。

  10.在使用滑轮重锤拉力器前,必须要检查拉力器的完好与牢固程度;并要熟悉拉力器械的结构和使用方法,不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉,拿起滑轮重锤拉力器就推举,以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位,螺丝是否松动、脱落,钢丝拉绳是否结实,握把和滑轮是否安装牢固,做到防患于未然。

  11.在使用拉力器的过程中,要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。例如在牵拉大重量的钢丝弹簧、橡皮条或重锤块锻炼时,需要系腰带保护腰部。因为做某些动作时,腰部会前后左右摆动,系腰带可使腰部相对固定;避免损伤。

  慢跑1500米,时间依你的年龄而定。如果你是45岁以下的男子,应在10分钟之内跑完,女子可放宽到12分钟;如果在45岁以上,每超过5岁(不足5岁按5岁计),时间加长1分钟。据此,一位60岁的女士,应在15分钟之内跑完。

  动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

  注意要点:上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。

  起始姿势:两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

  注意要点:要让骑在身上的同伴尽量后坐,使身体重量主要压在臀部上,而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下,不要立即达到最高度以免小腿抽筋,然后逐步提高,并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时,要尽量低于垫木面,以加大升降幅度。