每周至少休息1-2天不健身

  新闻资讯     |      2024-02-10 17:39

  ;并尽量确保日常热量摄入的30%为蛋白质,50%为碳水化合物,剩余20%为脂肪。

  每次健身练5-8个动作,以调动多个关节、肌肉部位的复合健身动作为主。确保强度到位,循序渐进地加大负重、强度。

  每天8小睡眠,3-5升的充足饮水。每周至少休息1-2天不健身,并适度按摩肌肉,以确保身体充分休息、肌肉快速恢复。

  如果小伙伴们想要达成持续、高效的肌肉增长效果,那么一定要确保日常训练中江南体育官方网站,循序渐进地提升强度。而绝不能长期使用一样的强度,否则增肌效果很可能大打折扣,甚至停滞不前!

  通常,建议大家从增加每组动作次数,和负重两方面来提升综合强度。最初第1周用10公斤负重练习某一动作,每组只能完成8次;第2周可以尝试每组10次;第3周每组12次;到第4周则可把重量提升到12公斤;接下来在该负重下,继续逐渐增加每组次数,到12次左右后,进一步增加负重。由此不断循环、提升。

  此外在日常健身中,保障训练频率到位、肌肉刺激足够;但同时避免过度训练,确保休息恢复充分,也是高效增肌效果的一大关键!

  手臂肌肉2-3次,胸肌2-3次,背部肌肉2-4次,肩膀三角肌2-6次,腹肌2-4次。

  而在下肢肌肉中,大腿股四头肌、臀肌、腘绳肌以及小腿肌肉都建议每周2-3次。

  当然在此基础上,大家可以根据自身情况,灵活小幅地进行调整,找到最适合自己的频率。

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